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PILATES
El método Pilates ofrece una nueva manera de pensar sobre tu cuerpo, ayudando a lograr mayor conciencia corporal y eficacia en cada uno de tus movimientos, reconociendo tanto tus puntos débiles como aquellos fuertes para poder trabajar en equilibrio.
Apunta tres aspectos de tu cuerpo: flexibilidad, fortalecimiento muscular a modo de tonificación y corrección de postura. El método Pilates es utilizado por personas de todas las edades y constituciones físicas y aún en aquellos que nunca hayan realizado entrenamiento físico a lo largo de su vida.
Este método requiere para el logro duradero de sus objetivos, aprender e incorporar cada uno de sus ejercicios siguiendo una progresión controlada y adaptada a cada individuo por parte de un profesional dedicado a su manejo.
Comenzando a trabajar en el fortalecimiento del centro corporal (mansión del poder), hacia las extremidades, asegurando precisión y fluidez de movimiento en las mismas.
Incumbe tanto al instructor capacitado como así a su alumno y/o paciente, incorporar cada ejercicio hasta que este sea correctamente realizado a fin de evitar vicios posturales y de movimientos durante su ejecución. De modo contrario no solo estará aplicando la técnica incorrectamente, sino también estará exponiendo al cuerpo a un esfuerzo que no está preparado para afrontar en una técnica que no sigue los principios originales.
¿Qué es la mansión del poder?
Como pilar fundamental en este método, Pilates llamó a nuestro centro corporal “mansión del poder” refiriéndose a aquella musculatura que abarca, abdominales, glúteos y músculos de la base de la espalda, como un verdadero corsé abdominal, que nos permite mejorar la postura y dar calidad a cada uno de nuestros movimientos.
La llamó “la mansión del poder” como un modo de significar la importancia de saber que si existe control en el centro de nuestro cuerpo puede asegurarse fluidez de movimiento y mayor control de las extremidades, tanto inferiores como superiores, aumentando la armonía y el bienestar físico, como así también el autocontrol corporal.
¿Cómo hacer para trabajar en su fortalecimiento?
Por medio de la respiración, proceso fundamental en la vida en el cual se toma oxígeno del ambiente y se liberan sustancias de desecho del organismo que no son utilizadas. Cada ejecución del método se fundamenta en la respiración. De ahí la importancia de dedicar el tiempo necesario para su explicación, ya que sobre ella se cimienta tanto el trabajo físico como la relajación y una correcta toma de conciencia corporal.
El método Pilates utiliza un tipo de respiración torácica, permitiendo que el abdomen participe aún más en cada ejercicio realizado sin producirse fatiga.
La respiración torácica se realizará a expensas de un aumento de un movimiento por parte de la parrilla costal, en las cuales las costillas se elevan y se separan de la línea media. Dicho movimiento hará que la entrada de aire en los pulmones se realice en un modo más equitativo, permitiendo una mayor expansión de éstos hacia los laterales y una mejor distribución del aire sobre las bases pulmonares.
Teniendo en cuenta que la entrada de aire en los pulmones depende en gran parte de la extensión y retracción del tórax se hace imprescindible trabajar con el para mejorar su flexibilidad.
Al aprender a respirar de esta manera se deberá aprender también a manejar los movimientos pélvicos y a combinarlos, para que junto al fortalecimiento abdominal, pueda lograrse un mayor control de la pelvis y de este modo el de la columna.
El movimiento a realizar es el de la retroversión pélvica. Este mismo permite dejar tu columna totalmente aplanada sobre la camilla durante la realización del ejercicio liberándola de cualquier exigencia a la que pudiera estar expuesta.
Retroversión pélvica
En primera medida deberás saber que los motores principales de este movimiento son los músculos abdominales y glúteos, los que permiten mediante su contracción llevar la espalda a una posición de total estiramiento y relajación. Para hacerlo deberás acostarte en la camilla y sentir que tu pelvis gira sobre un eje transversal que pasa por tu cadera sin elevar los glúteos pero valiéndote de su contracción. De esta manera una vez aprendido este movimiento empezarás a coordinarlo con la respiración y luego con el ejercicio.
Sabiendo que los abdominales son uno de los motores principales de la retroversión pélvica como así también de la espiración que hará imprescindible que en el momento de inspirar el abdomen no esté contraído (pero si plano), para no limitar la entrada de aire. Por lo tanto solo deberá hacer retroversión pélvica en la espiración.
Técnica de reparación
Inspirarás por la nariz llevando el aire al tórax, permitiendo que éste aumente su diámetro. Tus costillas se elevarán y separarán para permitirlo.
Será importantísimo que tengas en cuenta y recuerdes que el abdomen se mantendrá relajado pero sin aumentar volumen ya que el aire no será llevado hacia el mismo, sino que, bajo el control de tu voluntad, se dirija hacia el tórax.
Una vez que hayas inspirado llevará la pelvis a retroversión y contraerás el abdomen para mantener esa posición a medida que exhalas. En ese momento de la respiración las costillas descenderán y se acercarán a la línea media. Durante la respiración debido a la contracción abdominal y retroversión pélvica las vísceras descenderán ayudando a que la columna se aplane contra el plano de apoyo, alineándola y relajándola especialmente en la región lumbar.
Fundamento de la respiración
Este tipo de respiración se fundamenta en dos principios. En primer lugar permite un trabajo abdominal de aproximadamente 50 minutos sin que los músculos del abdomen se fatiguen. Siendo esto de suma importancia tanto en una faceta estética como terapéutica. Considerando que el fortalecimiento abdominal es uno de los principales puntos a tratar ante cualquier tipo de rehabilitación del caquis, como así también de los más vulgares pero incapacitantes dolores de espalda.
En segundo lugar pero no menos importante deberás tener en cuenta que el momento de la espiración y contracción abdominal es coincidente con el momento de realizar la fuerza de cualquier ejercicio en camilla, dejando a la columna totalmente protegida ante cualquier sobre exigencia que pudiera estar expuesta y localizando la fuerza en aquellos grupos musculares sobre los que estarás trabajando.
La respiración se realizará en forma relajada. Esta relajación se logrará al aprender que el ejercicio es el que acompaña a la respiración y no al revés, es decir, que será la velocidad de tus piernas y brazos las que se adapten a tu modo de respirar, evitando que la respiración aumente su frecuencia o se realice inadecuadamente.
Consideraciones generales para trabajar con reformer
El trabajo en la reformer es realizado por medio de un sistema de poleas y resortes que se adaptan a las necesidades específicas de cada individuo, según el objetivo a alcanzar y lo que un instructor capacitado considere lo más adecuado.
La utilización de elementos y de distintos tipos de apoyo sobre la máquina proporcionarán durante los ejercicios una disminución del esfuerzo físico generando un óptimo trabajo muscular sin provocar fatiga. Partiendo de esta premisa deberás considerar que la resistencia a utilizar siempre será relativamente liviana a la percepción de cada persona sin significar esto que el trabajo muscular no este siendo realizado de manera correcto. Sin olvidar tampoco que estarás trabajando también con el propio peso corporal distribuido sobre la camilla.
Entrada en calor
Antes de iniciar las actividades sobre la camilla, realizarás una entrada en calor para preparar el cuerpo para un trabajo óptimo.
La entrada en calor debe realizarse con dos tipos de ejercicios básicos, de movilidad articular y estiramiento, ambos de baja intensidad, realizados con suavidad y acompañados de respiración ayudan a mantener la movilidad a mejorar la función articular, reduciendo las posibilidades de sufrir lesiones.
La movilidad articular permitirá realizar la lubricación a nivel de cada articulación, brindando mayor seguridad y libertad de movimiento en cada ejercicio.
El estiramiento prepara los grupos musculares a trabajar generando estímulo para lograr una mejor calidad de contracción posterior en la ejecución de los movimientos.
Una vez realizada la entrada en calor el cuerpo estará preparado para realizar la actividad.
Relajación
Terminados los ejercicios se hará imprescindible la vuelta a la calma y relajación para dar por culminada la clase y activar el organismo para seguir con las actividades del día.
Los objetivos de la relajación son variados y todos de fundamental importancia para el cumplimiento de los objetivos programados.
A nivel físico, sólo a modo de ejemplo, algunos de los objetivos de la relajación son: disminución de la presión arterial, de la tensión muscular y secreción de adrenalina y noradrenalina, estimulación de la vaso dilatación general, reducción del colesterol, aumento de la producción de leucocitos la cual cosa refuerza el sistema inmunológico.
A nivel mental, sumar al DÍA una actividad recreativa diferente, hará que la mente se encuentre más despejada, generando disminución de la ansiedad y nerviosismo provocados por situaciones diarias.
La práctica de la relajación consciente mediante la respiración, ayudará también a disminuir el grado de stress.
